Wie lange soll ich täglich fasten?
Abnehmen, Erfahrung, Intervallfasten

Wie lange soll ich täglich fasten?

Du schaust auf die Uhr. Es ist fast 12 Uhr mittags. Der Moment an dem du dein Fastenfenster schließen kannst. Und mit dem Essen beginnen. Aber eigentlich bist du noch gar nicht hungrig.

Und mit deinen Ergebnissen der letzten Wochen bist du auch nicht vollkommen zufrieden.

Ist es für dich sinnvoller etwas länger zu fasten? Oder schadet dir ein längeres Fastenfenster?

Natürlich gibt es kein Allheilmittel, das für jeden funktioniert. Ich möchte dir aber erklären, wie du von einem längeren Fastenfenster profitieren kannst.

Verschiedene Fastenformen

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Ich betrachte dabei nur die Formen den Intervallfasten, die täglich abgewendet werden.

Bei der 5:2 oder 6:1 Methode (ohne keine Mahlzeit zwischendurch) hast du ohnehin ein verlängertes Fastenfenster von bis zu 36h.
Es geht also um die 14/10, 16/8 und 20/4 Methoden. Und alles, was dazwischenliegt.

Bei der 14/10 Methode handelt es sich um eine sehr kurze Form des intermittierenden Fastens. Diese Form wird oft von Beginnern angewendet. Es soll den Einstieg einfacher machen, da das Fastenfenster relativ kurz ist.

Die 16/8 Methode ist der Klassiker der täglichen Intervallfasten Formen. Hierbei wird meist auf eine volle Mahlzeit verzichtet. So kann eine Fastenzeit von 16 Stunden erreicht werden. Mittagessen um 12 Uhr. Das Abendessen wird bis 20 Uhr beendet.

Die 20/4 Methode oder auch One-Meal-A-Day, also eine Mahlzeit pro Tag, hat das kürzeste Essensfenster. Meist nimmst du nur eine volle Mahlzeit zu dir. Und ein paar gesunde Snacks vor und nach der Hauptmahlzeit.

Es ist gleich zu sehen, dass sich diese Formen deutlich unterscheiden. Zwischen 4-10 Stunden Nahrungsaufnahme.

In einem kurzen 4 Stunden Essensfenster ist es natürlich schwerer zu viel Nahrung aufzunehmen und sich zu überessen.

Auch deine Insulinausschüttung über den Tag verteilt, ist sehr unterschiedlich bei den verschiedenen Formen.

Dein Insulinspiegel ist also abhängig von deiner Nahrungsaufnahme. Insulin ist ein körpereigenes Hormon.

Es reguliert den Blutzuckerspiegel. Während und nach dem Essen steigt also der Insulinspiegel an um deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Insulin ist aber auch dafür zuständig, dass Energie in deine Fettzellen eingelagert wird. Und gleichzeitig verhindert es, dass Fett aus deinen Fettzellen als Energie verwendet werden kann.

Um nachhaltig Gewicht zu verlieren ist es also wichtig, dass du deinen Insulinspiegel senkst. Somit kann dein Körper auf die eingelagerte Energie in deinen Fettzellen zugreifen.

Das Fett wird als Energie verwendet und verbrannt.

Je länger desto besser

Studien haben den Effekt von Intervallfasten auf den Insulinspiegel untersucht. Es zeigt sich, dass der Insulinspiegel abnimmt mit der Länge der Fastenzeit.

Der optimale Bereich ist laut dieser Studie zwischen 18 und 24 Stunden täglichem Fasten. Innerhalb dieser Zeit ist die größte Abnahme von Insulin zu erkennen.
Intervallfasten und Insulinspiegel

Vereinfacht kannst du also sagen: Umso länger du täglich fastest, umso besser. Vor allem, wenn du am Ende deines Fastenfensters noch keinen Hunger hast, macht es Sinn, darüber nachzudenken länger zu fasten.

Oder, falls du abends eigentlich um 18 Uhr mit dem Essen fertig bist. Aber bis 20 Uhr noch an deinem Wein nippst. Probiere es einmal aus und öffne dein Fastenfenster früher. Wie fühlt es sich an? Kannst du deine Ziele schneller und einfacher erreichen?

Ich persönlich wollte den Effekt des Fastens auf meinen Insulinspiegel maximieren. Also habe ich mir vorgenommen länger zu fasten. Und habe mein Fastenfenster auf 20-21 Stunden verlängern. Ich hatte eine Mahlzeit und vorher ein paar Snacks geplant.

Nach einigen Tagen habe ich das Experiment aber wieder beendet. Mit dem verkürzten Fenster von 3-4 Stunden essen bin ich einfach nicht zurechtgekommen.

Dabei war nicht der Hunger das Problem. Die Steigerung von 16 auf 20 Stunden habe ich nicht gemerkt.

Aber ich hatte das Gefühl, dass ich so viel Nahrung wie möglich in mein Essensfenster packen muss. Das war ein ganz komisches Gefühl. Ist schwer zu beschreiben. Ich dachte, wenn das Essensfenster so kurz ist, muss ich jetzt alles essen, was geht.

Essen hat mir so keinen Spaß mehr gemacht und ich bin relativ schnell wieder auf meinen 16-17 Stunden Rhythmus zurückgegangen.

Auch wenn die Wissenschaft andeutet, dass ein längeres Fasten gut für deinen Körper ist. Für mich hat es auf Dauer absolut nicht funktioniert. Es hat einfach nicht zu mir und meinem Leben gepasst.

Auch du musst deshalb selber feststellen, wie lange dein Fastenfenster am besten für dich sein sollte!

Die Mischung macht’s

Ich habe aber auf jeden Fall für mich gelernt, dass es kein Problem ist, länger zu fasten.

Wenn dein Körper an tägliches Fasten für 14 oder 16 Stunden gewohnt ist, werden auch 20 Stunden kein Problem sein.

Damit sich mein Körper nicht auf etwas einstellen kann, ändere ich nun ab und zu meinen Fastenrhythmus.

Meistens faste ich länger, wenn ich einen wichtigen Termin habe und geistig frisch sein muss. Ich weiß dann, dass ich auch 20 Stunden leicht auf Nahrung verzichten kann. Aber ich weiß auch, dass ich es nicht für mehrere Tage muss, weil es sich nicht gut anfühlt.

Diese Änderung des Rhythmus hat bei mir super geholfen, wenn ich beim Abnehmen auf ein Plateau gestoßen bin. Oft hilft es einfach, deinen Körper aus seinem bekannten Rhythmus zu holen. Wenn du jeden Tag die gleichen Essenszeiten hast, gewohnt sich dein Körper daran und nutzt die Ressourcen besser. Und probiert so Energie (Fett) für schlechte Zeiten anzulegen.

Eine sehr gute Möglichkeit ein solches Plateau zu durchbrechen ist ein verlängertes Fastenfenster. Dabei reichen wenige Tage. Bei vielen auch ein einzelner verlängerter Fastentag.

Somit profitierst du doppelt. Du holst deinen Körper aus seinem gewohnten Rhythmus. Und zusätzlich hast du die positiven Effekte des verlängerten Fastens auf deinen Insulinspiegel. Eine absolute Win-Win-Situation.

Wenn du aber am Ende deiner Fastenzeit eigentlich noch nicht hungrig bist. Du beginnst zu essen, weil du dich strikt an deine Fasten- und Essenszeiten halten willst. Dann verlängere doch einfach deine Fastenzeit ein wenig. Es müssen ja nicht gleich 22 Stunden jeden Tag sein.

Aber jede Stunde hilft um deinen Insulinspiegel weiter nach unten zu regulieren. Und somit auch um deine Gewichtsabnahme positiv zu beeinflussen.

Wenn es sich nicht gut anfühlt, kannst du jederzeit zu deinem regulären Rhythmus zurückkehren. Probiere es einfach aus und teste, was am besten zu dir und deinem Leben passt.

Verlängerst du dein Fastenfenster von Zeit zu Zeit? Oder hältst du dich strikt an deine Essens- und Fastenzeiten?


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